Питание беременной в третьем триместре: меню, советы, что можно и нельзя

2016-02-01

Поздравляем — вы на финишной прямой! Третий триместр беременности — время, когда хочется и вкусненького, и полезного, и чтобы без последствий. Как не набрать лишний вес, избежать отеков, изжоги и сохранить бодрость до самых родов? Разбираемся, каким должно быть питание беременной в третьем триместре, чтобы и маме, и малышу было хорошо.

Содержание

Общие правила питания в третьем триместре

правила питания в 3 триместре

В последние месяцы беременности организм работает на пределе, а малыш активно растет. Важно не только насытить рацион витаминами, но и не перегружать пищеварение. Основные принципы питания:

Питайтесь дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями. Это снизит нагрузку на желудок и поможет избежать изжоги и тяжести.
Рацион должен включать белки, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку. Овощи, фрукты, цельнозерновые каши, нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты — ваши лучшие друзья.
Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна, чтобы не страдать от бессонницы и тяжести.
В третьем триместре калорийность пищи стоит увеличить до 2500–3000 ккал, но не за счет сладостей, а за счет полезных продуктов.
Пейте достаточно жидкости (1–1,5 л в сутки), но не переусердствуйте — избыток может привести к отекам. Если есть склонность к задержке жидкости, обсудите питьевой режим с врачом.
Старайтесь не переедать. Ориентируйтесь на чувство легкого насыщения, а не на «надо доесть».

Совет: используйте «правило руки» — порция белка с ладонь, углеводов с кулак, овощей — две ладони, жиров — с большой палец.

Витамины и микроэлементы: что особенно важно

рацион беременных в 3 триместре

В третьем триместре особенно важны:

Витамин D — нужен для формирования костей малыша и поддержания здоровья мамы. Источники: молочные продукты, яйца, рыба, а также прогулки на солнце.
Витамин A — участвует в формировании кожи, слизистых, глаз и костей ребенка. Ешьте морковь, тыкву, шпинат, брокколи, желтые и зеленые овощи.
Витамин C — поддерживает иммунитет и сосуды, помогает усваивать железо. Добавьте в меню болгарский перец, киви, цитрусовые, шиповник.
Витамин E — важен для развития легких малыша и профилактики преждевременных родов. Есть в растительных маслах, орехах, крупах.
Железо — предотвращает анемию, обеспечивает кислородом малыша. Больше всего в печени, говядине, гречке, гранатах, яблоках.
Кальций — формирует кости ребенка, но в последний месяц его количество стоит немного ограничить, чтобы родничок не закостенел раньше времени. Главные источники: творог, сыр, йогурт, брокколи.
Фолиевая кислота, йод, магний, омега-3 — для нервной системы, щитовидки и профилактики судорог. Не забывайте про морскую рыбу, морскую капусту, орехи, зелень.

Если есть вопросы по витаминам или добавкам — обсудите их с врачом. Не занимайтесь самолечением!

Чего стоит избегать в рационе

какие продукты нужно ограничить в 3 триместре

Жирное, жареное, копченое — перегружает печень и ЖКТ, способствует изжоге и лишнему весу.
Мучное и сладкое — простые углеводы быстро превращаются в лишние килограммы, а также могут провоцировать вагиноз и молочницу.
Соленое и острое — увеличивает риск отеков и задержки жидкости.
Алкоголь — категорически запрещен.
Сырые мясо, рыба, яйца, непастеризованные молочные продукты — риск листериоза, сальмонеллеза и других инфекций.
Кофе и напитки с кофеином — могут вымывать кальций и повышать давление.
Продукты-аллергены — шоколад, цитрусовые, клубника, орехи, морепродукты — употребляйте с осторожностью, особенно если есть склонность к аллергии.
Бобовые, свежая капуста, виноград, сдобные булки — могут вызывать вздутие и запоры. При склонности к запорам налегайте на кисломолочные продукты, сухофрукты, овощи.

Составить сбалансированное меню несложно, если ориентироваться на основные группы продуктов и разнообразие. Вот пример недели:

День недели	Прием пищи и блюда
Понедельник	Завтрак – овсяная каша с фруктами, чай с молоком Второй завтрак – йогурт, горсть орехов Обед – овощной суп, кусочек отварной курицы, салат Полдник – творог с ягодами Ужин – запеченная рыба с овощами Перед сном – ряженка или кефир
Вторник	Завтрак – гречневая каша, отварное яйцо Второй завтрак – яблоко Обед – суп-пюре из брокколи, паровая котлета, овощной салат Полдник – банан Ужин – тушеные овощи с индейкой Перед сном – стакан простокваши
Среда	Завтрак – сырники со сметаной Второй завтрак – груша Обед – борщ, кусочек говядины, салат из свежей капусты Полдник – сухофрукты Ужин – паровой омлет с зеленью Перед сном – кефир
Четверг	Завтрак – творожная масса с ягодами Второй завтрак – морковь или болгарский перец Обед – рыбный суп, картофельное пюре, салат Полдник – йогурт Ужин – гречка с тушеными овощами Перед сном – ряженка
Пятница	Завтрак – хлебцы с маслом, отварное яйцо Второй завтрак – фруктовый салат Обед – овощное рагу, куриная грудка Полдник – творог Ужин – салат с тунцом и яйцом Перед сном – кефир
Суббота	Завтрак – овсяноблин с творогом Второй завтрак – банан Обед – суп с фрикадельками, овощной салат Полдник – ягоды Ужин – ленивые голубцы Перед сном – молоко
Воскресенье	Завтрак – молочная каша с курагой Второй завтрак – бутерброд с отварной рыбой Обед – овощной суп, запеченная куриная грудка Полдник – смузи Ужин – паровой рис с рыбой Перед сном – кефир

Меню можно менять по вкусу, главное — не забывать про баланс и свежесть продуктов. Если хочется чего-то необычного — ищите интересные рецепты, например, блюда с морской капустой или авокадо. Подробнее о том, как правильно питаться в разные триместры, читайте в статье о питании для беременных в 1 триместре.

Частые вопросы и лайфхаки

Что делать при отеках?

Ограничьте соль, уменьшите количество жидкости, особенно вечером. Не ешьте копчености, соленую рыбу, маринады. Если отеки сохраняются — обязательно обратитесь к врачу.

Как избежать запоров?

Добавьте в рацион больше клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые каши, кисломолочные продукты. Сухофрукты (чернослив, курага) — отличный натуральный помощник. Избегайте риса, манки, сдобы, крепкого чая. Подробнее — в статье о запорах у новорожденных при грудном вскармливании, многие советы актуальны и для будущих мам.

Можно ли устраивать разгрузочные дни?

1-2 раза в неделю можно устраивать легкие дни на кефире, фруктах, овощах или твороге. Но только если нет противопоказаний и под контролем врача.

Что с витаминами?

Если рацион полноценный, дополнительные витамины могут не понадобиться. Но в некоторых случаях врач может назначить препараты железа, кальция, йода или поливитамины. Не занимайтесь самолечением!

Видео: советы по питанию беременных

В этом ролике врач-диетолог рассказывает, как составить рацион в третьем триместре, чего избегать и как питаться с удовольствием и пользой.

Видео отлично дополняет материал статьи и поможет разобраться в нюансах питания на поздних сроках беременности.

Третий триместр — это время заботы о себе и малыше. Пусть ваше питание будет не только полезным, но и вкусным! Делитесь статьей с подругами, которые ждут малыша, и обязательно расскажите в комментариях, какие блюда стали вашими любимыми в этот период. Легкой беременности и приятного аппетита!