Читайте также:
Питание кормящей мамы — ключ к здоровью малыша и силе мамы. В ритме дневных кормлений легко забыть о себе, но несколько простых привычек помогут сохранить энергию и улучшить лактацию. Содержание В период лактации важно обеспечить организму баланс всех пищевых групп: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Питание должно быть разнообразным и натуральным, без консервантов и усилителей вкуса, а приемы пищи — регулярными и дробными.
Общие принципы
Калории и нутриенты
Энергетическая потребность
Кормящим женщинам требуется примерно на 500 ккал больше, чем до родов — около 2 700–3 000 ккал в сутки для активного образа жизни.
Баланс макронутриентов
- Белки: 100–120 г в день (60 г животного происхождения).
- Жиры: 80–100 г, преимущественно ненасыщенных (рыба, растительные масла).
- Углеводы: 300–400 г сложных (цельнозерновые крупы, овощи).
Витамины и минералы
Особое внимание уделите кальцию, железу, фолатам и омега-3 для развития нервной системы малыша и поддержания здоровья матери. Рекомендуется приём витаминно-минерального комплекса один раз в день.
Разрешённые продукты
- Нежирное мясо и рыба (лосось, треска) — 2–3 раза в неделю.
- Кисломолочные продукты (йогурт, творог).
- Цельнозерновые каши, хлеб грубого помола.
- Свежие овощи и фрукты (яблоки, груши, кабачки).
- Орехи и семена (горсть в день).
- Растительные масла (оливковое, льняное).
Если у младенца появляются колики или высыпание, вводите новые продукты по одному и наблюдайте 2–3 дня.
Примерное меню на неделю
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсяная каша с ягодами, творог | Суп из индейки, салат из овощей | Запечённая треска, киноа |
| Вторник | Яичница с зеленью, цельнозерновой хлеб | Гречневый суп, тушёные овощи | Куриное филе на пару, рис |
| Среда | Гречневая каша, йогурт | Тушёная говядина, салат | Рыбное филе с брокколи |
| Четверг | Овощной омлет, салат | Суп-пюре из тыквы, творожок | Кролик, запечённый с овощами |
| Пятница | Пшеничная каша с бананом | Рыбный суп, гречка | Курица в соусе, овощи |
| Суббота | Творожная запеканка | Щи без зажарки, хлеб | Рыба на пару, овощное рагу |
| Воскресенье | Пшённая каша, компот | Котлеты из индейки, картофель | Салат с морепродуктами |
Гидратация и напитки
Пейте 2,5–3 л жидкости в день: чистая вода, травяные чаи (укропный, фенхелевый). Морсы и компоты без сахара стимулируют лактацию.
Видео-совет
Посмотрите короткое видео о принципах питания кормящей мамы:
Доктор Комаровский подробно рассказывает о 13 главных правилах для мам на ГВ: от калорий до витаминов.
Частые ошибки и как их избежать
Избыточные ограничения
Отказ от всех аллергенных продуктов без необходимости лишает рацион важных веществ. Вводите новые блюда постепенно.
Переедание
Лишние 500 ккал— достаточно для производства молока. Избыток пищи усваивается мамой и ведёт к лишнему весу.
Неправильная термическая обработка
Жареные, копчёные блюда тяжело перевариваются и могут вызвать газообразование у малыша. Предпочитайте варку, тушение, запекание.
Полезные ссылки
Узнайте, как увеличить лактацию в статье Как увеличить количество молока при грудном вскармливании и о том, можно ли забеременеть во время ГВ.
Поделитесь мнением
Если статья была полезна, оставьте комментарий или поделитесь опытом в соцсетях. Здоровья вам и вашему малышу!
