Читайте также:
Представьте, что кроха размером всего с семечко уже даёт вам «привет» внутри — и именно сейчас вы решаете, чем наполнятся его будущие клеточки. Еда перестаёт быть просто калориями и превращается в кирпичики здоровья малыша и источники вашей энергии. Ниже — большой, обновлённый гид, который помогает справиться с токсикозом, закрыть потребности в витаминах и не взять лишние килограммы. Содержание Коренным образом менять рацион не нужно, но важно подстроить его под два главных обстоятельства 2025 года: обновлённые рекомендации ВОЗ и Министерства здравоохранения РФ и возможные колебания самочувствия (тошнота, усталость).
1. Особенности питания в первом триместре
- Дробное питание 5–6 раз в день уменьшает приступы тошноты и сохраняет стабильный уровень глюкозы.
- Калорийность +100–150 ккал к привычному рациону — этого достаточно, чтобы покрыть потребности малыша, но не набрать лишнее.
- Баланс БЖУ (15–20 % белки, 30 % жиры, 50–55 % сложные углеводы) — такие пропорции легче усваиваются и поддерживают нормальный вес.
- Минимум обработок: варка, тушение, запекание, пар.
2. Ключевые нутриенты и суточные нормы
Ниже — «золотая шестёрка» веществ, критичных в первом триместре. Данные приведены согласно пересмотру рекомендаций USPSTF (2023) и методическим указаниям Минздрава РФ (2024).
- Витамин B9 (фолиевая кислота) — 400–800 мкг/сут. Снижает риск дефектов нервной трубки на 70 %. Источники: шпинат, чечевица, авокадо.
- Витамин D — 10 мкг/сут (400 МЕ). Улучшает усвоение кальция, предупреждает гипокальциемию новорождённого. Морская рыба, яйца, фортифицированное молоко.
- Железо — 27 мг/сут. Говядина, индейка, гречка. Усвоение повышает витамин C (достаточно 80 мг в день, но не более 200 мг, чтобы не стимулировать иммунитет чрезмерно).
- Йод — 200–250 мкг/сут. Морская капуста, йодированная соль, треска.
- Омега-3 (DHA) — 200–300 мг/сут. Формирует мозг и сетчатку. Жирная рыба, льняное масло.
- Кальций — 1000 мг/сут. Нужен не только костям ребёнка, но и вашему сердцу. Сыр, кунжут, миндаль.
Сколько пить?
2 л жидкости — оптимум для нормального объёма крови и профилактики запоров. Учтите супы, фрукты, чай.
3. Полезные и нежелательные продукты
В тарелке ежедневно
- Овощи и фрукты (не меньше 400 г).
- Цельные злаки и крупы.
- Нежирное мясо или рыба (100–150 г).
- Молочные продукты (3 порции).
- Орехи/семечки (30 г).
Ограничиваем или исключаем
- Фаст-фуд, колбасы, копчёности (трансжиры, соль > 2 г).
- Алкоголь — абсолютный запрет.
- Кофеин > 200 мг/сут: безопасно ≤ 2 чашек эспрессо.
- Сыры из непастеризованного молока и сырая рыба — риск листериоза.
4. Как питаться при токсикозе
- Держите возле кровати сухарик или банан и ешьте, не вставая.
- Имбирь (3–4 г в день) снижает тошноту.
- Холодная еда пахнет меньше — используйте это.
- Избегайте больших объёмов жидкости залпом; пейте маленькими глотками.
5. Питьевой режим и напитки
Кроме воды стоит добавить тёплый морс, шиповник, цикорий. Газировку с сахаром и энергетики оставляем за бортом.
6. Примерное меню на неделю
Ниже — слегка обновлённая таблица: мы сохранили привычные блюда, но сбалансировали БЖУ и добавили варианты перекусов.
| Дни | Приёмы пищи и блюда |
| Понедельник | Завтрак — овсянка на молоке с ягодами Ланч — йогурт + горсть орехов Обед — куриный суп с овощами, ржаной хлеб Полдник — салат из яблока и моркови Ужин — бурый рис с овощами и запечённой грудкой Перед сном — кефир 1 % |
| Вторник | Завтрак — творог с мёдом и киви Ланч — цельнозерновой тост с авокадо Обед — крем-суп из брокколи и тыквы Полдник — груша Ужин — картофельное пюре, паровая котлета из индейки, салат Перед сном — тёплое молоко |
| Среда | Завтрак — гречневая каша с ягодами Ланч — банан Обед — уха из красной рыбы Полдник — творожная запеканка Ужин — цельнозерновые макароны, печень в сливочном соусе Перед сном — йогурт |
| Четверг | Завтрак — омлет с томатами на пару Ланч — смузи из шпината и яблока Обед — суп-пюре из цветной капусты, хлеб Полдник — сушёные абрикосы (30 г) Ужин — салат с тунцом, помидорами и киноа Перед сном — морс из клюквы |
| Пятница | Завтрак — сырники, зелёный чай Ланч — горсть кураги Обед — овощной суп, ржаной хлеб Полдник — яблоко Ужин — салат «Капрезе» с цельнозерновым хлебом Перед сном — тёплое молоко |
| Суббота | Завтрак — хлебцы с творожным сыром и томатом, ряженка Ланч — мандарин Обед — паста с тефтелями из индейки, салат Полдник — орехи (20 г) Ужин — запечённый батат со сметаной и зеленью, травяной чай Перед сном — салат из морской капусты |
| Воскресенье | Завтрак — рисовая каша на кокосовом молоке, чай Ланч — грушевый смузи Обед — суп на курином бульоне, салат Полдник — любой сезонный фрукт Ужин — паровая котлета из лосося, тушёные овощи Перед сном — йогурт |
Блюда просты, но вместе они закрывают потребности в белке, железе, витаминах группы B и омега-3.
Актуальные видео по теме
Ниже — два свежих ролика, записанные врачами-диетологами в 2024–2025 гг.:
7. Частые вопросы будущих мам
Можно ли кофе?
Допустимо до 200 мг кофеина в день — это 1–2 чашки эспрессо или 3 чашки чёрного чая.
Нужны ли поливитамины?
Если рацион сбалансирован, достаточно фолиевой кислоты и витамина D. Поливитамины назначаются врачом при вегетарианстве, хронических заболеваниях или дефицитах.
Как победить запоры?
Больше клетчатки (овсянка, овощи), 2 л воды, лёгкая гимнастика и сливовый смузи на ночь.
8. Итоги и дальнейшие шаги
Первый триместр — фундамент здоровья ребёнка. Сбалансированное меню, умеренная активность и позитивный настрой работают мощнее любых «волшебных» таблеток.
К середине беременности вас ждут новые задачи: рост потребностей в железе, контроль набора массы и подготовка к шевелениям. Забегайте за подсказками в статью про питание во втором триместре. А если мучает тошнота, почитайте наш материал про токсикоз.
Поделитесь статьёй с будущими мамами или оставьте комментарий — расскажите, какие блюда спасают вас в первом триместре!
Лёгкой беременности и до встречи на страницах блога!
В первом триместре сейчас я кушаю как и до беременности) Пью во время еды Фолионорм витамины только)
Токсикоз замучил( поэтому и рацион пришлось отредактировать. К сожалению не могу есть мясо,кроме говядины,но это уже не плохо. Зато хочется больше фруктов. Спасибо за меню буду стараться соблюдать
Довольно интересно было почитать!
Спасибо большое, все давольно интересно и главное просто!
Главное после беременности не налегать на еду, так как можете быстро потерять форму, даже этого не заметив.
А во время кормления грудью лучше всего воздержаться от:
— шоколадок, конфет;
— морепродуктов;
— цитрусовых;
— сырых овощей и фруктов.
Спасибо авторам статьи, прочитала на одном дыхании. Все просто и понятно. А главное, примерное меню можно распечатать, и повесить на видное место, чтобы не нарушать режим. Я и на блог подписалась, узнаю оттуда много интересных фактов.
Конечно, питание должно быть сбалансированным, но не нужно зацикливаться и стараться есть строго по утвержденному за неделю меню. Главное — избегать очевидно вредных продуктов, пить качественную воду и есть небольшими порциями.
Не все будущие мамы питаются правильно. Причина не только в неправильных пищевых привычках. Часто не позволяет сбалансировано питаться токсикоз. Я два раза пережила его. Первый триместр беременности это было испытание. Хоть бы что-то усвоилось в организме, думала я. Не позволяла себе вредных продуктов, но и полезных удавалось съесть крайне мало. Старалась прислушиваться к себе. Хочется картошки, значит готовлю. Есть желание съесть банан, значит срочно нужен банан! Не стоит пренебрегать правильным питанием женщинам, которые не испытывают токсикоз. Нормальное питание позволит избежать или снизить неприятные ощущения от изжоги. Например, творог позволял мне избавиться от этого неприятного ощущения.
Соками заводскими не стоит увлекаться, а лучше и совсем отказаться. Слишком высокое содержание сахара.
У моей любимой супруги все девять месяцев был сильнейший токсикоз. Она могла кушать только кислые яблоки и тыквенные семечки. Это всё меню и вся диета. От любого другого блюда сильнейшие тошнота и рвота. (Возможно потому, что это была первая беременность в достаточно серьезном возрасте, 35 лет). Тем не менее, дочь растет здоровенькая и умненькая, тьфу-тьфу.
За меню отдельное спасибо.
От себя я бы посоветовала побольше продуктов с содержанием железа — кунжут, крупы, говядина и другие. Всю первую беременность мне ставили анемию, но я как-то не обращала на это внимание, в итоге к третьему триместру своих запасов железа уже не хватало (как и его пополнения за счет продуктов питания), и пришлось принимать дополнительные препараты (ферлатум фол, ферретаб и др), а они довольно сильно крепят. Со второй беременностью стараюсь поддерживать уровень гемоглобина.
У многих беременных женщин в первый триместр повышается аппетит. Нейтрализовать чувство голода поможет дробное питание. Кушать надо небольшими порциями, 5 — 6 раз в день. Кроме того, старайтесь не перекусывать между основными приёмами пищи. В крайнем случае, можно съесть несколько сухофруктов, либо свежее яблоко.
У меня во время беременности аппетит был очень хороший, а токсикоза не было вообще. Я ела то, что мне хотелось и как получалось, ведь я работала и дома тоже выполняла всю работу. И если Вам хочется рыбы, а завтра курицы, то кушайте, организм умный и сам нам подскажет, что ему надо.
Жаль что я не знала всего этого в первом триместре. Сначала не обращала внимание на питание. Потом мое состояние ухудшилось и стала советоваться с рожавшими родственницами и знакомыми. Сделала много ошибок. Тяжелей всего было каждый день залить в себя два литра воды И только теперь благодаря вашей статье я узнала что туда считаются соки и многое другое.
У меня не было токсикоза во время беременности, вообще. Врач говорила что это связано с тем, что у меня здоровая печень. Но вкусовые изменения меня не обошли стороной, было отвращение к мясу. Поэтому старалась больше кушать белок яиц, запечённую спаржу и нежирную рыбу. Отлично шёл тыквенный суп-пюре, ела его кастрюлями. А вот сырые фрукты исключила, боялась вздутия и газов, яблоки и груши запекала в духовке, варила компоты из ягод и пила чай с листьями смородины ( чистый витамин С).
Добрый день! Первый триместр был зимой и его разгар совпал с Новогодними праздниками. Очень хотелось мандарины, лимоны, апельсины. Покупала сетками и съедала. Также пила большое количество апельсинового сока. В итоге, получилась сильнейшая аллергическая реакция, что вредно на ранних сроках для плода. Не желательны препараты, которые способствуют ее устранению. Так что, употреблять фрукты можно и нужно, но не стоит этим увлекаться!
Когда была на первом месяце, то мучилась от ужасного токсикоза, но когда становилось хоть чуточку легче, то начинало жутко тянуть на острые чипсы. Однако боялась их есть, ведь это, все-таки, вредная еда, поэтому решила проконсультироваться. Доктор сказал, что злоупотреблять нельзя, но пару штучек можно. А так в основном всегда придерживалась питания.
Считаю, что беременным не стоит есть чипсы, фаст-фуд и прочее, ведь мало ли, как это может отразиться на здоровье женщины и ребенка. Лучше употреблять овощи, фрукты и больше творога, ведь малыш кальций забирает.
Да уж.Можно составлять какой угодно рацион, но если у вас токсикоз...Надо есть то что хочется,без фанатизма. Солененькие огурчики вне конкуренции).И конечно витамины.Фолиевую кислоту желательно за пару месяцев до беременности начать пить
Спасибо за информацию)) к сожалению, токсикоз в первом триместре может корректировать рацион за женщину. Сейчас нахожусь на 9й неделе, категорически не получается кушать мясо и все, что с ним связано. Зато какой вкусной кажется гречневая каша😁 овощные салатики теперь составляют основу моего обеда и ужина, переживала, что без мяса совсем сил не останется.
Изучила примерное меню, которое предлагается в статье, попробую заменить мясо бульонами, супами и рыбными продуктами))